2023. је година медитеранске дијете

Када је реч о здравим рецептима који садрже укусну храну док помажу у одржавању или чак губитку тежине, медитеранска дијета се издваја од свих осталих. Овде ћете пронаћи многе здравствене бенефиције повезане са избором хране, укључујући јачање срца витамини и хранљиве материје за које се такође зна да смањују ризик од одређених врста рака.





Садржај

План оброка медитеранске дијете такође вам помаже да регулишете телесну тежину и избегавате храну која може да допринесе гојазности, али без гладовања или осећаја да нешто пропуштате. Моћи ћете да бирате између немасног меса попут пилетине или рибе, као и укусних орашастих плодова, уља, воћа и поврћа. Ваша кухиња ће мирисати невероватно са оброцима направљеним од састојака који заливају уста, који такође помажу у смањењу упале, подржавају здраве крвне судове и смањују ризик од дијабетеса.

За разлику од модних дијета, медитеранска дијета подстиче одржив и здравији живот уз низ укусних оброка који вам могу помоћи да се осећате боље током дужег периода.





  Птица's eye view of healthy foods on a table.

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска дијета листе хране се фокусирају на артикле попут рибе, свежег воћа и поврћа, као и маслиново уље , ораси, махунарке и цела зрна. Можете пити вино када сте на овој дијети, али само у умереним количинама. Неки људи који су на дијети повремено уживају и у млечним производима или перади. Једна од најлепших ствари ове дијете је њена разноврсност, тако да вам неће досадити исти стари избори за сваки оброк.

Људи који учествују у медитеранској исхрани обично желе свеже, шарене изборе на својим тањирима. Они воле цела храна а не високо обрађене опције. Ово чини оброк пријатним и забавним. Медитерански стил је више од дијете – то је избор начина живота за људе који имају холистичкији приступ здравој исхрани и животу.

  Храна од целог зрна на дрвеном столу.

Коју храну можете јести на дијети?

1. Цела зрна

Уживајте у хлебу, тестенини и паленти направљеној од целих житарица као што су хељда, јечам, булгур, овас, фарро, смеђи пиринач, раж, фреекех, просо и пира.





2. Протеини

Риба је велики део ове дијете. Такође можете уживати у јогурту, сиру, млеку, пилетини, ћуретини и јајима.





3. Орашасти плодови и семенке

Орашасти плодови и семенке који се лако проналазе укључују орахе, лешнике, бадеме, пињоле, индијске орашчиће и пистације, као и семенке бундеве, сусама и сунцокрета.

4. Пасуљ и махунарке

Наћи ћете разне укусне Рецепти користећи канелини пасуљ , сланутак, фава пасуљ, боранија, пасуљ, сочиво, грашак и тахини сос.

5. Воће и поврће

Када је могуће, бирајте свеже поврће као што су парадајз, кељ, спанаћ, броколи, лук, карфиол, краставци, слатки кромпир и репа. Такође можете уживати свеже воће као што су јабуке, поморанџе, банане, крушке, јагоде, грожђе, диње и брескве. Плус, која медитеранска дијета би била потпуна без урми или смокава?

  Чипс

Коју храну треба избегавати?

Избегавајте прерађену храну што је више могуће док сте на медитеранској исхрани. Знате уобичајене осумњичене: колаче, чипс, све то. Ова штетна храна садржи велику количину соли, шећера, засићених масти и конзерванса. Ограничавање ових ставки - или њихово потпуно избегавање - помаже у спречавању повећања телесне тежине, високог холестерола, дијабетеса и срчаних проблема.

  Јело у медитеранском стилу

5 предности медитеранске дијете

1. Губитак тежине

Један од главних разлога зашто људи тако добро реагују на медитеранску исхрану је губитак тежине који може да подстакне. Адхеренти обично имају нижи индекс телесне масе (БМИ). То је захваљујући високој концентрацији антиоксиданата у исхрани и храни богатој антиинфламаторним својствима. Пронаћи ћете и оброке препуне влакана, која су позната по томе што помажу људима да се осећају сити и, стога, мање је вероватно да ће се преједати.

2. Добро за срце

Људи који једу храну која је богата у медитеранској исхрани имају мање шансе да имају срчане проблеме. Храна је лек који свакодневно стављамо у наше тело. Орашасти плодови, риба, а посебно добра уља помажу у заштити кардиоваскуларног система. Они такође смањују ризик од срчаног удара, можданог удара и других исцрпљујућих догађаја повезаних са срцем.

3. Појачивач мозга

Осим што вам пружа исхрану здраву за срце, медитеранска храна такође може да се бори против памћења и когнитивних проблема повезаних са годинама. Многи лекари и научници верују да храна коју једемо директно утиче на наш мозак како старимо.

Исхране са мало засићених масти и високим садржајем поврћа и воћа могу повећати снагу мозга. Медитеранска храна може побољшати васкуларну функцију у мозгу, а њихова антиинфламаторна својства могу помоћи у успоравању појаве деменције.

Многа истраживања такође показују да је Медитеранска дијета може побољшати когнитивне функције и споро опадање. Неки лекари препоручују ову дијету за смањење појаве Алцхајмерове болести. Имајте на уму да је ово само један кључни аспект и да људи треба да комбинују здраву исхрану са когнитивним и аеробним вежбама за максималну корист.

4. Помаже у превенцији дијабетеса типа 2

За оне који су у опасности од дијабетеса типа 2, ова дијета је одличан и укусан начин да се тај ризик смањи. Лекари често препоручују да испробате медитеранску исхрану, као приказано је да они који редовно једу орашасте плодове и семенке и кувају са маслиновим уљем имају мањи ризик од дијабетеса.

Учините вежбање и мање порције делом вашег животног стила увек може помоћи. Поред тога, медитеранска дијета такође помаже да се побољша ниво шећера у крви код људи који већ имају дијабетес типа 2.

5. Побољшајте расположење

Присталице медитеранске дијете пријављују нижу стопу депресије, према неколико лонгитудиналних студија . На пример, неки учесници су показали смањење ризика за 33% у поређењу са људима који су јели исхрану богату прерађеним месом, шећером и транс мастима.

  испрекидани посни оброк.

Има ли недостатака?

Као и свака промена у исхрани или начину живота, једење а исхрана богата медитеранским намирницама можда није одличан избор за све. Неки здравствени проблеми који се јављају са овом исхраном укључују:

  • Могуће повећање телесне тежине услед конзумирања оброка са превише маслиновог уља и орашастих плодова
  • Нижи нивои гвожђа
  • Губитак калцијума

Контрола порција може помоћи у ограничавању повећања телесне тежине од било које дијете са високим садржајем масти. Међутим, требало би да размотрите и редовну рутину вежбања да бисте одржали здраву тежину.

Уверите се да ваша исхрана укључује храну богату гвожђем и витамином Ц како бисте помогли вашем телу да ефикасније апсорбује гвожђе. Ако желите да избегнете губитак калцијума, можете питати свог нутрициониста о узимању суплемената калцијума.

Неки људи сматрају проблематичним што је вино део медитеранске дијете. Међутим, можете једноставно да избегнете да га пијете ако је то проблем. Ово је посебно важно ако сте трудни, изложени ризику од рака дојке, склони злоупотреби алкохола или имате историју тога, или ако би требало да избегавате алкохол из било ког другог разлога.

Као и код сваке промене у вашој исхрани, обавезно прво разговарајте са лекаром или нутриционистом. Чињеница да дијета комбинује разноврсну укусну здраву храну може је учинити одличним избором за људе који желе да одрже здраву тежину и почну да се осећају и изгледају боље. А Медитеранска дијета може бити важан први корак ка здравијем животу.

Коментари

фитнес-савет, исхрана, премиум