Врхунски лат водич за изградњу ваших најјачих леђа икада

Многи људи су мотивисани да вежбају због изградње јаких, добро дефинисаних мишића. Међутим, често се фокусирамо на групе мишића које можемо лако да видимо у огледалу, као што су четворци, бицепси, рамена, груди и абс и заборавите да посветите што више времена вежбању и пажње подједнако важним мишићима на задњој страни тела. Ово може створити неравнотежу мишића која на крају смањује вашу функционалну снагу и може вас оставити подложним повредама.

Садржај

Имајући то на уму, један од кључних мишића леђа које треба да усмерите на ваше вежбе су мишићи латиссимус дорси, који се чешће називају лати.

Латови су највећи мишићи на леђима и ангажовани су за многе важне покрете који укључују труп, језгро и горњи део тела, као што су повлачење и веслање. У овом чланку ћемо вам пружити комплетан преглед најбољих вежби за јачање ваших грудних мишића, обезбеђујући да чак и ако не можете лако да проверите ове мишиће, они постају једнако јаки и исецкани као ваше груди и трбушњаци.





  човек савија леђа.

Постоје бројни вежбе које циљају на лат , укључујући вежбе са телесном тежином, опције са бучицама и шипкама и машине за тегове. Пре него што заронимо у те вежбе, корисно је да дефинишемо шта су тачно лат. Затим будите сигурни да наставите да читате да бисте добили инспирацију и смернице за своје вежбе за ширу, како бисте били сигурни да чак и ако их не видите, ваши латс буду једнако јаки и дефинисани као и груди и трбушњаци.

Шта су лати?

Лати се односе на латиссимус дорси мишиће, који су пар великих, троугластих мишића или мишића у облику слова В са обе стране ваше кичме. Протежу се од саме унутрашње стране надлактице преко рамена до задњег дела карлице у струку, стварајући драматичан конус који се протеже кроз цела леђа.

Примарна функција латс је да раде заједно на стабилизацији кичме док подржавају и пружају снагу рукама и раменима. Они омогућавају бочно савијање и држање кичме равном, а истовремено помажу у проширењу, ротацији и померању рамена. На пример, лати су укључени у било који покрет повлачења, било да повлаче нешто изнад главе или повлаче нешто испред вас. Они такође помажу при сабирању руку, што је покрет који се дешава када су вам руке подигнуте и истурене у страну као слово „Т“, а затим их повуку назад на своје стране. Латови су у великој мери укључени у вежбе попут повлачења и веслање, али су чак укључени у трчање, ходање и дисање.

Предности лат вежби и лат тренинга

  Човек који ради згибове на машини за теретану.

Вежбе за лат су важне за повећање функционалне снаге ваших латс. Један од ризика превеликог фокусирања на мишиће на предњем делу тела као што су груди, трбушњаци и делтоиди је да се тада ствара мишићна неравнотежа између ових јачих играча и њихових слабијих колега. Ово не само да може смањити ефикасност ваших покрета и ограничити вашу укупну снагу, већ може повећати ризик од повреда. Редовно извођење вежби за лат пружа следеће предности:





  • Јачање леђа
  • Смањење ризика од повреда
  • Стабилизација кичме
  • Побољшање зависности од рамена и повлачења
  • Побољшање дисања
  • Повећање брзине трчања, бацања, пливања и веслања
  • Побољшање опште подршке и функције језгра

Најбоље лат вежбе

  човек који ради лат пулл-довн.

Најчешћа лат вежба су вероватно згибови, али ако тек треба да савладате згиб или једноставно желите да направите боље заокружени лат тренинг са неколико вежби за ширину, постоје и друге вежбе које или циљају на латс посебно или ојачати цела леђа, укључујући лат. Мртво дизање, на пример, обично се сматра вежбом за тетиве и глутеусе, али су такође одличан начин за вежбање лати јер морате да ангажујете ове широке мишиће да бисте подигли тежину док стабилизовали кичму. Неке од најбољих вежби за лат су наведене у наставку.

  • Лат пулл-довн машина
  • Отпорна трака лат пулл-довнс
  • Повлачења за равне руке
  • Мртво дизање са хексадецима
  • Мртво дизање са утегом
  • Редови бучица
  • Редови нагазних мина
  • ТРКС суспендовани редови
  • Веслање мрене
  • Пендлаи редови
  • Нагнути редови
  • Редови каблова
  • Једноручни редови гирја
  • Пуловери са бучицама
  • Повлачења широким хватом
  • Повлачења уским хватом
  • Негативна повлачења
  • Пулл-уп виси
  • Пондерисани замаси рукама
  • Бочна подизања
  • Кеттлебелл замаси
  • Медицинске лоптице
  • Звијање
  • Пливање слободним стилом
  • Леђно
  • Лептир
  • Справа за веслање
  • Вожња кајаком
  • Устајање веслање
  • Елиптични тренажер са отпорним рукама
  • Скијашко трчање

Најбољи латс тренинзи

  човек ради вешање у бару.

Најбољи тренинзи за лат укључују неколико вежби које циљају на латс и леђа које се завршавају узастопно како би се опорезовали латс. Такође можете наизменично да мењате вежбе леђа и ширине које користе покрете повлачења са вежбама гурања које користе грудни кош (као што су склекови и потисак на клупи), јер ове вежбе захтевају да латс контролишу супротни покрет изводећи ексцентричне (продужне) контракције.

Ако желите да изградите своје латс у смислу величине (хипертрофија мишића), најбољи лат тренинзи су ограничени на неколико сетова од неколико понављања различитих вежби за лат са скоро максималним оптерећењем.

Пример лат тренинга

  1. Урадите четири серије по пет понављања машине за спуштање ширине.
  2. Урадите четири сета по пет понављања повлачења са тежином.
  3. Урадите четири сета по пет понављања тешких редова са утегом.
  4. Урадите четири серије од пет понављања мртвог дизања са хексадецима са највећим оптерећењем које можете да контролишете.

Не заборавите да наставите да користите одговарајући образац. Ако сте средњи или напредни спортиста који жели да повећа укупну снагу ширине, користите тежину која је довољно тешка да можете да урадите само 8-12 понављања пре него што дођете до исцрпљености. Завршите два до три сета од осам до десет вежби усмерених на латс и друге главне мишиће леђа.

Резултати подржани учинком

Имати јака леђа је кључна за превенцију повреда, атлетске перформансе и функционалну снагу за активности у свакодневном животу. Коришћење ових вежби и протокола ће вам омогућити да изградите јача леђа, бољег тонуса, а људи ће моћи да кажу да се фокусирате на свој задњи ланац.

Коментари

леђа, тренинзи за леђа, фитнес, здравље, информативне, вежбе за латс, вежбе за латс, исхрана, премиум, снага, веллнесс, вежбе
Категорија
Здравље
Браде
Проћелав
Водичи
Одећа
Брига О Бради
Раст Косе
Неговање Тела
Обућа
Мирис И Дезодоранс
Купатило И Туш
Остало
Шишање Косе И Бријање Главе
Бријање Лица
Коментара
Стилизовање Косе
Неговање
Фризура
Блог
Ауто
Култура
фитнес
Храна пиће
Модни стил
На отвореном
Травел
Популар Постс
Златно чудо лана: Како јести ланено семе за здравље и виталност
Златно чудо лана: Како јести ланено семе за здравље и виталност

Храна пиће

6 приступачних брендова намештаја који нуде квалитет и вредност
6 приступачних брендова намештаја који нуде квалитет и вредност

Култура

Најбоље мушке чизме за вашу гардеробу од 9 до 5 (и даље)
Најбоље мушке чизме за вашу гардеробу од 9 до 5 (и даље)

Модни стил

Како одабрати хидратантну крему за ваш тип коже — Дермс деле своје тајне
Како одабрати хидратантну крему за ваш тип коже — Дермс деле своје тајне

Грооминг

20 најбољих чарапа за мушкарце у 2022
20 најбољих чарапа за мушкарце у 2022

Култура

Занимљиви Чланци