Ових 9 намирница ће подићи имунитет природним путем са цинком

Када се већина људи фокусира на добру исхрану, фокусирају се на целокупну исхрану и велике макронутријенте као што су протеини, масти и угљени хидрати. Међутим, у зависности од хране којој тежите и колико је ваша исхрана разноврсна, још увек је сасвим могуће да имате недостатак одређених микронутријената - кључни витамини и минерали потребни вашем телу за оптимално здравље и функцију—као што је цинк.

Садржај

Недостаци цинка су посебно чести код вегана и вегетаријанаца, али би многи људи имали користи од повећања уноса овог минерала који подржава имунитет. Као есенцијални минерал, цинк се мора уносити кроз исхрану јер га тело не може произвести ендогено. Штавише, цинк је неопходна компонента преко 300 ензима у телу. У великој мери учествује у подршци имунитету, зарастању рана, изградњи ДНК и биолошких протеина, мирису, укусу, и плодност . Храна богата цинком, као што су остриге, такође је одлична намирнице које помажу у спречавању губитка косе , пошто цинк игра кључну улогу у производњи протеина и диференцијацији ћелија фоликула длаке.

Како се приближавају зимски месеци и потреба да ојачате своје одбрану имунолошког система против сваке пролазне прехладе и вируса који постају све важнији, покушајте да у своју исхрану унесете следеће намирнице које садрже највише цинка.





Остриге

  Порција острига

Остриге су један од најбогатијих извора цинка. Дневна вредност (ДВ) цинка — препоручени унос — је 11 мг. Порција од шест острига садржи 52 мг или 472% ове количине. Неуобичајено је да имате хронично прекомерни унос цинка, али ако имате главобоље, мучнину, губитак апетита и дијареју и склони сте да једете много хране са високим садржајем цинка, можда ћете желети да смањите унос или се консултујете са лекар. Друге шкољке такође пружају много цинка. Примери укључују ракове, јастоге и шкољке.

Месо и живина

  Месо и живина сервирани на дасци за сечење.

Месо и живина су неки од најбољих извора цинка у исхрани. На пример, део од 5 унци одрезака садржи 15 мг (140% ДВ) цинка, а печени бут и пилећи бут садрже 5 мг. Посни свињски котлети су још једна добра опција за свеједе, јер сваки свињски котлет од 6 унци садржи 4 мг (36% ДВ) цинка.

Тофу

  Здела тофуа.

Ако сте веган или вегетаријанац, размислите о тофуу. Једна шоља тофуа обезбеђује 4 мг (36% ДВ) цинка. Други производи од соје као што су едамаме, темпех и ферментисани јапански фаворит, натто, такође су одлични извори цинка у исхрани.

сочиво

  Три чиније сочива у различитим бојама.

Љубитељи махунарки се радују - сочиво је препуно цинка, са 3 мг (26% ДВ) у свакој шољи куваног сочива. Било да покушате да направите а крепка супа од сочива за хладно време или припремите веганске хамбургере са сочивом, ова хранљива махунарка може лако да поприми различите укусе и текстуре које одговарају вашем непцу и прехрамбеним преференцама. Друге махунарке као што су гарбанзо пасуљ, морнарски пасуљ, црнооки грашак и црни пасуљ такође садрже много цинка.





Овсена каша

  Здела и мерица овса.

Започните јутро током прохладних зимских месеци са чинијом хранљиве овсене каше. Добићете 2 мг цинка по шољици заједно са хранљивим састојцима као што су гвожђе, витамини Б и влакна. Можете чак и посипати семенке конопље за додатно повећање цинка.

Јогурт

  Две кашике и две тегле јогурта.

Ако сте љубитељ млечних производа, можете добити 2 мг цинка у вашој омиљеној шољи јогурта са ниским садржајем масти. Јогурт такође обезбеђује пробиотици погодни за црева , који помажу варење и подржавају имунитет. Док је јогурт најбољи млечни извор цинка, млеко и сир такође обезбеђују цинк. Ако имате проблема да заспите, покушајте да угризете јогурт и бобице или топло млеко пре спавања. Поред цинка, калцијума, протеина и других хранљивих материја, млечни производи као што су јогурт и млеко такође садрже триптофан, аминокиселина која подстиче сан .

Семе

  Асортиман семена на рустикалном дрвеном столу.

Осим што обезбеђују здраве масти, неколико врста семена садржи и цинк. Семе конопље је на врху листе, а једна унца обезбеђује 3 мг. Покушајте да додате семенке конопље у јогурт или салате. Такође обезбеђују свих девет есенцијалних аминокиселина и пуно влакана. Семе бундеве и семенке тикве дају 2 мг цинка по унци. Друге добре опције су чиа семе и ланено семе.

Пшеничних клица

  Порција проклијале пшенице просута по столу.

Не размишљамо често о додавању пшеничних клица у исхрану, али овај део пшеничног зрна препун хранљивих материја је заправо пријатно орашаст. Једна унца пржених пшеничних клица обезбеђује 5 мг цинка, што је импресивних 43% препоручене дневне вредности. Пшеничне клице такође имају здраве омега-3 масне киселине, витамин Е, влакна, витамине Б и друге минерале. Додајте у гранолу, овсене пахуљице, сосове за тестенине, панирање за месо, салате, домаће протеинске куглице , па чак и смутије.

Печурке

  Порција разних печурака.

Иако већина поврћа није посебно богата цинком, печурке (које су технички гљиве) садрже пристојну количину овог есенцијалног минерала. Шитаке печурке су најбоља опција, а свака шоља даје 2 мг (22% ДВ). Беле печурке садрже отприлике половину те количине, али су и даље добра опција због своје доступности, разноврсности и ниске цене.

Коментари

исхрана, премиум