Ближи се зима, а то значи и сезона повећања количине: ево како да добијете те добитке

За посвећене љубитељи фитнеса — посебно они који се баве бодибилдингом или на неки други начин опсежним физичким тренингом — живот се дели на две фазе: сечење и накупљање. Први укључује фокусирање напора на губитак масти, док други наглашава додавање мишића. Многи људи улазе у фазу сечења непосредно пре лета, тј. сезона купаћих костима , како бисте изгледали добро када дође време да скинете вишак одеће. Фаза нагомилавања, с друге стране, има тенденцију да дође током зиме, када више одеће и празничних празника хране доприноси чвршћој грађи.

Садржај

Пошто је зима на путу, ту смо да вам покажемо како да се повећате. Није тешко, али за то ефикасно је потребно неколико специфичних тактика. Ако се питате како да изградите мишиће док сте затворени унутра током зиме, наставите да читате да бисте открили тајне.

  Дизање тешког.

Подигните тежак

Када се нагомилавате, ваш циљ је да спакујете што је више могуће мишића. То значи да морате да подигнете што је више могуће, што ће приморати ваше тело да се прилагоди терету тежине.





Када ти дизати тегове , ваши мишићи доживљавају серију микросуза. Како ваши мишићи круже кроз зарастање ових суза, добија се већа маса док ваше тело покушава да вас припреми за будућа оптерећења. Што више тежине подижете доследно, то ће више ваше тело бити гурнуто да се прилагоди. Крајњи резултат: раст мишића.

Ваш циљ би, дакле, требало да буде да подигнете што је могуће више тежине, чак и ако то значи смањење броја понављања. На пример, када радите на клупи за масу, уместо да изводите три сета од по 10 понављања са 60–80% своје способности дизања, тежите да максимално искористите своја подизања на 90% или више свог капацитета за два до шест понављања.

Такође морате постићи прогресивно преоптерећење , што значи прогресивно подизање све веће тежине. Ово се може постићи само додавањем шачице килограма дизању сваких неколико сесија у теретани.

  Храна богата гвожђем.

Једи више

Ако ваше тело жели да излечи све те микросузе, потребно га је правилно напајати. То значи јести . Много.





Колико једете не мора да буде игра погађања. Постоји прилично прецизна наука која укључује унос вишка калорија, а не дефицита. Са дефицитом, једете мање од калоријске стопе одржавања вашег тела, што је колико калорија је потребно вашем телу да одржи садашњост састав масти и мишића . Са вишка, с друге стране, једете више калорија него што је вашем телу потребно, тако да има довољно калорија за подстицање развоја мишића.

Има доста калкулатори калорија који ће вам помоћи да одредите колико треба да једете да бисте смањили или додали калорије. Изазовније може бити одређивање колико калорија заправо једете на дневној бази. Старомодни метод укључује једноставно праћење онога што једете путем оловке и папира и збрајање колико калорија уносите сваки дан. Ових дана постоји велики број апликација које ово могу олакшати мифитнесспал као један од најпопуларнијих.

Такође можете користити фитнес трацкери да одредите колико калорија уносите у односу на колико калорија сагоревате вежбањем и другим активностима. Прецизност ових трагача може значајно да варира, али смо открили да Гармин Вену 2 Плус даје константно солидне резултате.

  опрема за аеробну кардио теретану.

Радите мање кардио

Цардио је фантастичан начин за сагоревање вишка калорија, али када је ваш циљ да унесете превише калорија, превише кардио тренинга може умањити добитке мишића. То не значи да уопште не би требало да радите кардио – он доноси много важних здравствених предности. То само значи да бисте требали размислити о смањењу, посебно ако то обично изводите непосредно пре подизања тегова. Потребна вам је сва енергија коју можете да постигнете за постизање тешких дизања које смо већ дотакли, а то не можете учинити ако сте већ истрошени од тешке кардио сесије.

Ако нормално радите кардио четири до пет дана у недељи, смањите га на два или три. Није лоша идеја скратити и те смањене кардио сесије.

  Човек спава на комплету Ми Схеетс Роцк регулатор постељине.

Спавајте пуно

Не добијате мишиће у теретани. Као што смо већ разговарали, ви заправо разбијате своје мишиће у теретани. Мишиће градите док спавате, када све те микросузе имају прилику да зацеле.

То значи добијање чврст ноћни сан , посебно након посебно напорне сесије у теретани. Постизање овога значи различите ствари за различите људе - рано одлазак у кревет, медитација , ЦБД или други додаци за спавање , и тако даље. У суштини, побрините се да свом телу дате доста могућности за опоравак .

Многи дизачи користе суплементе кофеина да побољшају своје перформансе у теретани. Иако ово може бити фантастичан начин да додате мало ума вашем тренингу, може пореметити ваш сан. Ако користите кофеин, обавезно закажите своје вежбе за раније током дана много пре спавања.

  Рибљи филети, пилеће месо и црвено месо на поремећеним белим даскама за сечење заједно са орасима, сиром, млечним производима и јајима.

Узмите пуно протеина

Није тајна да су вашим мишићима потребни протеини за раст. Колико протеина вам треба може бити теже разумети.

Иако постоје широки распони формуле за колико протеина је оптимална количина, добро правило за почетнике је да дају један грам протеина за сваку фунту тренутне телесне тежине. Дакле, ако имате 145 фунти, требало би да једете најмање 145 грама протеина дневно.

Када почнете да пратите своју исхрану, видећете да је то лакше рећи него урадити. То је пуно протеина. Дакле, ваш циљ би требао бити да једете пуно намирнице са високим садржајем протеина попут меса, морских плодова, пасуља, броколија, јогурта и сира. Протеински додаци такође може бити од велике помоћи приликом нагомилавања.

  Момак добија своју добит.

Имати на уму

Иако би ваш циљ требало да буде да поједете вишак, то не значи да се оптерећујете бескрајном исхраном смећа. Теоретски, на крају ваше масе прећи ћете у фазу сечења да бисте елиминисали део масти коју ћете неизбежно добити током пуњења. То је изузетно тешко постићи ако сте акумулирали само шаку добијених мишићних килограма уз гомилу масти.

Зато једите вишак, али немојте полудети. Вишак од 300 до 500 калорија дневно ће донети стабилне добитке, али два или три пута то ће вероватно резултирати само великим повећањем масти. То значи да треба да пазите колико је ваш вишак вишак, али и да пазите на врсте хране коју једете. Мршави протеини су бољи од огромног, масног хамбургера. Печени и зачињени броколи бољи су од кесице чипса.

Добивање мишића, баш као и губитак масти, у великој мери је питање мудрог избора у исхрани.

Коментари

премиум